L’escalade est un sport exigeant qui nécessite une bonne condition physique, une bonne agilité et une bonne alimentation.
La nutrition est souvent négligée en escalade avec parfois des dérives en recherchant à grimper toujours plus léger et en sous se alimentant.
Pourtant une nutrition équilibrée est essentielle pour améliorer la performance et éviter les blessures.
Voici quelques conseils pour bien s’alimenter en escalade :
Les glucides sont vos amis
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils fournissent une énergie à long terme et vous permettent de tenir plus longtemps. Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Il faut consommer pour cela entre 2 et 3 gr par kilo de poids de corps et par jours de glucides. Exemple une personne de 70 kg devra consommer environ 140 à 210 gr de glucides par jours.
Attention exemple sur les pates s’il est indiqué 70 gr de glucides pour 100 gr de produit il faut prendre en compte les 70 gr pour le calcul de son besoin journalier.
Les protéines pour la récupération et la construction musculaire
Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire après une séance d’escalade. Elles aident à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice et à favoriser la croissance musculaire. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
De plus en plus de protéines végétales complètes sont disponibles sur le marché sous forme de poudre pour les personnes végan ou les personnes qui souhaitent varier leur alimentation sainement.
Il faut consommer pour cela entre 1,3 et 1,5 gr par kilo de poids de corps et par jours de protéines. Exemple une personne de 70 kg devra consommer environ 90 à 105 gr de protéines par jours.
Attention exemple sur les graines de soja s’il est indiqué 35 gr de protéines pour 100 gr de produit il faut prendre en compte les 35 gr pour le calcul de son besoin journalier.
Les graisses saines pour l’énergie à long terme
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les noix, les avocats et les huiles végétales, sont une source d’énergie à long terme pour l’escalade. Elles fournissent également des acides gras essentiels qui sont bénéfiques pour la santé.
L’hydratation est primordiale
L’escalade est un sport qui fait transpirer, il est donc important de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté. Les boissons énergétiques peuvent également être utiles pour remplacer les électrolytes perdus pendant l’exercice et en particulier les efforts longs.
Les collations pour garder l’énergie
Les collations sont un excellent moyen de maintenir l’énergie pendant l’escalade. Les barres énergétiques, les fruits secs, les noix et les graines sont des choix sains et pratiques.
Quelques idées de recettes :
Salade de quinoa aux légumes : faites cuire du quinoa et ajoutez-y des légumes tels que des épinards, des poivrons, des tomates cerises et des oignons rouges. Ajoutez également des noix ou des graines pour des graisses saines et des protéines supplémentaires. Assaisonnez avec une vinaigrette légère pour plus de saveur.
Wrap aux légumes et au poulet : prenez une tortilla de blé entier et ajoutez-y des légumes tels que des poivrons, des carottes, des oignons rouges et des épinards. Ajoutez également du poulet grillé ou cuit au four pour obtenir des protéines supplémentaires. Enroulez le tout et dégustez !
Chili végétarien : Dans une grande casserole, faites cuire des oignons et de l’ail hachés dans de l’huile d’olive. Ajoutez des poivrons coupés en dés, des tomates en conserve, des haricots noirs et rouges, du maïs, du chili en poudre et du cumin. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, puis servez avec du riz brun. Ajouter une cuillère à café de poudre de Moringa pour un effet antioxydants.
Sandwich aux légumes grillés : Coupez en morceaux des légumes tels que des courgettes, des poivrons, des aubergines et des champignons. Faites-les griller au four pendant environ 20 minutes. Servez les légumes grillés sur du pain grillé avec de l’avocat, de la laitue, de la tomate et de la moutarde.
- Pancakes protéinés :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de protéines en poudre
- 1/2 tasse de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de poudre à pâte
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse de lait
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
Instructions :
Mélanger la protéine en poudre, la farine, la poudre à pâte et le sel dans un grand bol. Dans un autre bol, fouetter ensemble le lait, l’œuf et l’huile de coco. Ajouter le mélange de liquide au mélange de poudre et bien mélanger. Faire chauffer une poêle à feu moyen et y déposer 1/4 tasse de pâte pour chaque pancake. Cuire jusqu’à ce que les pancakes soient dorés, environ 2 minutes de chaque côté. Servir avec du sirop d’érable, des fruits frais ou du beurre de cacahuète.
En conclusion, la nutrition est un élément clé pour l’escalade. En choisissant les bons aliments, vous pouvez améliorer votre performance et éviter les blessures.
N’oubliez pas de manger suffisamment de glucides pour l’énergie à long terme, de protéines pour la récupération musculaire, de graisses saines pour l’énergie à long terme, de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté et de prendre des collations pour garder l’énergie.
En suivant ces conseils, vous serez prêt à grimper plus haut et plus fort que jamais !
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